როგორ დავიკლოთ წონაში ერთ თვეში?

გადაწყვიტეთ წონაში დაკლება ერთ თვეში? დაივიწყეთ წონის დაკლების სწრაფი დიეტები. ფოკუსირება რეგულარულ ვარჯიშზე, ჯანსაღ კვებაზე. გაითვალისწინეთ რჩევები, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში თვეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

რამდენს შეიძლება წონის დაკლება თვეში?

ბევრი ქალი საუბრობს თვეში 5, 10 ან თუნდაც 20 კგ-ზე. მაგრამ თუ სერიოზულად აპირებთ წონის დაკლებას, არ დაისახეთ ასეთი მიზნები. როგორ შეიძლება წონის დაკლება თვეში, ეს დამოკიდებულია ჭარბი წონის ხარისხზე, მეტაბოლიზმის სიჩქარეზე (ან შენელებულია წინა დიეტის გამო). წონის ოპტიმალური დაკარგვა - ½ კგ კვირაში.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ცალმხრივი დიეტის ტენდენცია წარსულს ჩაბარდა, ისევე როგორც გასული საუკუნის 90-იანი წლების "ჰიტები", მაგალითად, ცხიმის წვნიანი სუპები, აბები და ა. შ. სიცოცხლისთვის. რა არის დღეს პოპულარული? მკაცრი დიეტის დაცვა, რადგან მათი უმეტესობა დროებით მოქმედებს. უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი.

როგორ დავიკლოთ წონაში თვეში და რამდენი კგ?

იმის საიდუმლო, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში თვეში 3 რიცხვშია: 5, 8, 10. მაგრამ ფრთხილად იყავით, იფიქრეთ, არის თუ არა ეს ტემპი თქვენთვის შესაფერისი, რადგან ექიმები გირჩევენ წონაში მაქსიმუმ 5 კგ თვეში. რაც უფრო სწრაფად ხდება წონის დაკლების პროცესი, მით უფრო რთულია მიღწეული წონის შენარჩუნება.

მიირთვით 5-ჯერ მეტი ბოსტნეული და ხილი

თითოეულ კერძს ხილისა და ბოსტნეულის დამატებით ადამიანი ნაკლებად ცხიმს და მეტ საკვებს იღებს. ჯანსაღი კვება უზრუნველყოფს ორგანიზმს აუცილებელი ვიტამინებით, ბოჭკოებით, რაც ააქტიურებს ზარმაც მეტაბოლიზმს. ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ ხილისა და ბოსტნეულის ანტიოქსიდანტები ეხმარება ორგანიზმს მავნე ნივთიერებებისგან გათავისუფლებაში და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

მიიღეთ 8 საათიანი ძილი

ძილი მნიშვნელოვანი ფაქტორია კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში თვეში სახლში. დასვენების არარსებობის გამო, მგლის შიმშილი მთელი დღის განმავლობაში გდევს. ამიტომ ის ცდილობს დაკარგული ენერგია აანაზღაუროს. შექმენით ხარისხიანი, ხანგრძლივი ძილის პირობები. დილით კარგ ხასიათზე იქნებით, წრეები არ "გამოჩნდებიან" თქვენს თვალში და ცხიმის ნაკეცები თავისით გაქრება.

დღეში 10 წუთის განმავლობაში გადაადგილება

ზოგჯერ ადამიანები ცდილობენ წონაში დაკლებას თვეში მძიმე ვარჯიშის საშუალებით. ამის საფუძველზე დგება ლოგიკური დასკვნა: სავარჯიშო დარბაზში 45 წუთიანი ოფლის შესაძლებლობის არარსებობის შემთხვევაში უმჯობესია ვარჯიში დატოვოთ. Ეს არ არის სიმართლე. დადასტურებულია, რომ სათანადო კვებასთან ერთად, დღეში 10 წუთით ვარჯიში შეგიძლიათ. კანონზომიერება მნიშვნელოვანია.

სწორი კვება - მინუს 10 კგ თვეში

კითხვის მთავარი ასპექტი, თუ როგორ ეფექტურად დავიკლოთ წონაში ერთ თვეში არის ენერგიის დეფიციტის მდგომარეობა. ამიტომ, კალორიების მიღება ხარჯზე ნაკლები უნდა იყოს. ეს პროცესი ხორციელდება 2 ეტაპად:

1. საკვებში კალორიების რაოდენობის შემცირება.
2. გაზრდილი ენერგიის ხარჯვა (ვარჯიში, სხვა საქმიანობა).

წონის დაკლების პირველი ნაბიჯი არის ზედმეტი კალორიების შემცირება, რაც თქვენს სხეულს არ სჭირდება. ასევე მნიშვნელოვანია ის ფორმა, რომლითაც ისინი სხეულს მიეწოდება. არ არის საჭირო მაღალკალორიული საკვების მიღება, სვამს მაღალენერგეტიკულ სასმელებს, რომლებიც არ აწვდიან ორგანიზმს საჭირო საკვები ნივთიერებებით.

ასევე, ნუ გადაწყვეტთ, როგორ დაკარგოთ წონაში თვეში შიმშილობის დახმარებით. ეს სქემა კონტრპროდუქტიულია. წონის დაკლებისას აუცილებელია სხეულის მინიმალური რაოდენობის კალორიების მიწოდება, მაგრამ ამავე დროს, ყველა მნიშვნელოვანი საკვების გონივრული, დაბალანსებული მიღება.

როგორ წონაში სწორად დავიკლოთ: პრინციპი

გადაწყვიტეთ წონაში წონაში ერთი თვის განმავლობაში, ისარგებლეთ ახალი ჩვევების შესწავლით, შეინახეთ ისინი. თუ მოუთმენლად ელით დიეტის შეწყვეტას, ყოველდღიური კვების აღდგენას KFC ან McDonalds– ში, გაითვალისწინეთ, რომ წონა ინტერესით დაუბრუნდებათ. იფიქრეთ წონის დაკლებაზე, როგორც ახალ, ჯანმრთელ ცხოვრების წესზე, განიხილეთ, როგორც თქვენი სხეულისა და საკუთარი თავის მომსახურება.

ერთ თვეში წონის დაკლების დაწყებამდე განსაზღვრეთ სად არის შეცდომა. აღიარეთ, რომ ძალიან ბევრს ჭამთ, ძალიან ცოტა ვარჯიშობთ. დაწერეთ ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში მოხმარებული საკვები და სასმელი. ეს გაჩვენებთ რომელი საკვები უნდა გადაიკვეთოს. რა უნდა გააკეთოს:

1. შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა, განსაკუთრებით ტკბილეული, გვერდითი კერძები. შეცვალეთ ბრინჯი, მაკარონი მარცვლეულის მთელი ვარიანტით, დაამატეთ ბოსტნეული და ხილი დიეტაში.
2. გაზარდეთ ცილების, ჯანმრთელი ცხიმების მიღება.
3. დაამატეთ მოძრაობა - მის გარეშე, ერთ თვეში ძნელი იქნება წონის დაკლება. თქვენ არ უნდა დარეგისტრირდეთ ფიტნეს ცენტრში, უბრალოდ შეწყვიტეთ სიზარმაცე (იარეთ, ნუ გამოიყენებთ ლიფტს).
4. ყველაზე დიდი საიდუმლო, როდესაც გადაწყვეტთ, როგორ წონაში სწრაფად დაკარგოთ თვეში, არის დაწყებული ღონისძიებების ხანგრძლივობა. მხოლოდ ხანგრძლივ ცვლილებებს ექნება მდგრადი ეფექტი.

რა არის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები ცხოვრების წესის შეცვლისას? ზოგჯერ ადამიანები იმდენად ჯიუტად ცდილობენ, რომ არასწორი ქმედებები არ შეამჩნიონ. გაითვალისწინეთ, რომ კვება უნდა იყოს რეგულარული და დაბალანსებული.

ზომიერად შეიძლება ყველაფრის გამოყენება, ტაბუ თითქმის არ არსებობს. იყავით მომთმენი, დაფარეთ სასწორი ცოტა ხნით. რეალურია თუ არა წონაში დაკლება ერთ თვეში ამ მიდგომით? დიახ

მაგრამ აუცილებელია სათანადო კვების შევსება საკმარისი მოძრაობით.

მზაკვრული რამ ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში არის სითხის ნაკლებობა, შაქრით სავსე ხილის გადაჭარბებული მოხმარება. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ შიმშილობა არანაკლებ საზიანოა.

მაგრამ შესაძლებელია წონაში დაკლება თვეში მოტივაციის გარეშე? არა, მისი არარსებობა ფუნდამენტური შეცდომაა. არც ოჯახი და არც მეგობრები არ დაეხმარებიან წონის დაკლებაში. თქვენ თავად უნდა გადაწყვიტოთ რა გსურთ, ისწავლოთ დისციპლინა, მიდიხართ თქვენი მიზნის მისაღწევად.

როგორ დავიკლოთ წონაში 1 თვეში სწორი კვებით?

გაიგეთ ყოველდღიური კალორიების ოპტიმალური მიღება თქვენი მიმდინარე წონის, სიმაღლის, სქესის, ასაკის მიხედვით. გამოანგარიშებული თანხა შეამცირეთ 500-ით. შეეცადეთ თანაბრად გაანაწილოთ შედეგები მცირე ზომის კვებაზე მთელი დღის განმავლობაში (იდეალურია 4-5 მცირედი კვება). მოერიდეთ საჭმლის მიღებას საჭმლის გარეთ.

დალიეთ საკმარისი წყალი

წონის მომატება არის ორგანიზმში წყლის გადაჭარბებული შეკავების საერთო შედეგი. არასაკმარისი ან არარეგულარული დალევის რეჟიმით, სხეული იტოვებს უფრო მეტ წყალს, ვიდრე საჭიროა. ეს არის "ყველაზე უარესი დროების რეზერვი".

ეს შეიძლება ჩანდეს საწინააღმდეგო, მაგრამ მთელი დღის განმავლობაში საკმარისი რაოდენობით წყლის დალევით, დარჩენილი სითხის დონე შემცირდება. სასმელის რეჟიმის დაცვა ხელს შეუწყობს თვეში 2 კგ-ით წონის დაკლებას.

მოერიდეთ ზედმეტად შაქრიან სასმელებს - ყველა ტკბილ სასმელს, სოდას, ხილის წვენებს (განსაკუთრებით კომერციულად დამზადებულს და არა თვითნაკეთი ახალ ხილს). ისინი მხოლოდ ფერადი, ძლიერად კონცენტრირებული შაქრის ხსნარია და არა შესაფერისი გასახდომი სასმელი.

ყოველთვიური მენიუ

მნიშვნელოვანია, არ მიიღოთ დიდი ხნის პაუზები კვებებს შორის (მაქსიმუმ 3 საათი), რომ სხეული არ იშიმშილოს, შემდგომში დაზოგოთ თითოეული კალორია.

საკვები უნდა იყოს დაბალანსებული, მათ შორის:

• ნახშირწყლები (პურის მარცვლეული, მაკარონი);
• ცილა (არააქტიური ადამიანისთვის ცილის რეკომენდებული დოზაა 0, 8–1 გრ / კგ წონაზე);
• ჯანმრთელი ცხიმები;
• ხილი;
• ბოსტნეული

ასეთი დაბალანსებული კვება დააკმაყოფილებს სისხლში შაქრის დონეს გავლენის გარეშე, რაც ტკბილეულისადმი ლტოლვის მიზეზია.

მენიუს ნიმუში

საუზმე:

• ვარიანტი 1: მაგრად მოხარშული კვერცხი, 2 ხილი, 10 ნუში, 200 მლ უცხიმო იოგურტი.
• ვარიანტი 2: მიუსლის თეფში, 1 ს. კ. უცხიმო რძე, 1 ს. კ. დაჭრილი ხილი.

ვახშამი

• ვარიანტი 1: მთელი მარცვლეულის პური ქათმის მკერდით (თინუსი), 1 ს. კ. ბოსტნეული, 1 ს. კ. დაჭრილი ნიახური (სტაფილო), ხილი.
• ვარიანტი 2: შეურიეთ 2/3 სტადიის. ბუნებრივი მოხარშული ბრინჯი, 1/2 ს. კ. ბარდა, 2 ს. კ. ლდაჭრილი წიწაკა, 1 ს. კ. ლგახეხილი პარმეზანი, 2 ს. კ. ლიმონის წვენი, 1 ჩ. კ. ზეითუნის ზეთი + დაამატეთ ხილის მცირე ნაწილი.
• ვარიანტი 3: 100 გრ ქათმის მკერდი, 2 ს. კ. ლსალსა (აურიეთ პომიდორი, ნიორი, ორეგანო, რეჰანი, ზეითუნის ზეთი, მარილი, პილპილი, ნელ ცეცხლზე წამოდუღეთ), 1 ს. კ. ლგახეხილი პარმეზანი, 1/2 ს. კ. მოხარშული მაკარონი, 1 ს. კ. ლზეითუნის ზეთი, 1 ს. კ. ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი ლიმონის ცედრით.

ვახშამი

• ვარიანტი 1: 100 გრ თევზი (ქათამი), 1/4 ს. კ. ლობიო, 3/4 სტადიის. პომიდორი, 1 ს. კ. ლუცხიმო იოგურტი გასახდელი.
• ვარიანტი 2: 1 ს. კ. დაჭრილი წიწაკა, 50 გრ გამომცხვარი კარტოფილი, 1/4 ს. კ. ხახვი, 1 ს. კ. ლზეითუნის ზეთი, 50 გრ tuna, 3/4 სტადიის. ლობიო, 1 ს. კ. ლზეთისხილი, ლიმონის წვენი, სანელებლები გემოვნებით.

როგორ დავიკლოთ წონაში თვეში: 3 დიეტა და 2 ვარჯიშის გეგმა

ხშირად ქალები, როდესაც გადაწყვეტენ, შესაძლებელია თუ არა წონაში დაკლება თვეში, ირჩევენ გარკვეულ დიეტას, რომელსაც თვის განმავლობაში იცავენ. მაგრამ იფიქრე იმაზე, თუ რას აპირებ "მოგვიანებით".

აპირებთ ექსტრემალური დიეტის დაცვას რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ყველა ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ ჭამოთ ჩიფსები ისევ? გსურთ დაუბრუნდეთ თქვენს ძველ დიეტას? შემდეგ ჩათვალეთ, რომ წონის დაკლება აზრი არ ჰქონდა. კილოგრამები დაბრუნდება.

ბევრად უკეთესია, რომ არ შეიქმნას დროის მონაკვეთი, იპოვოთ თქვენი ცხოვრების ჯანსაღი წესი - არა ერთი თვის განმავლობაში, არამედ სამუდამოდ.

ატკინსის დიეტა

ეს არის ამერიკული წონის დაკლების ჰიტი, რომელსაც უამრავი ცნობილი თაყვანისმცემელი ჰყავს. ამ დიეტის გეგმის საფუძველია ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება (კარგად განსაზღვრული პროცედურის შესაბამისად), ხოლო ცილების მიღება იზრდება.

დუკანის დიეტა

კიდევ ერთი დიეტა, რომელიც პოპულარობისთვის ზიანის მიყენებაა პოპულარული (ამბობენ, რომ ჰერცოგინია ქეითის დედაც კი მისდევდა მას ქორწილის წინ). დიეტა იყოფა 4 ფაზად - თავდაპირველად მხოლოდ პროტეინები დაიშვება, თანდათანობით შედის სხვა საკვები, რათა თავიდან იქნას აცილებული იო-იოს ეფექტი.

ჯილიან მაიკლსის ფიტნეს პროგრამები

როგორ დავიკლოთ წონაში თვეში დიეტის გარეშე? ჯილიან მაიკლსის ვარჯიშის გეგმების დახმარებით. ეს არის ცნობილი მწვრთნელი. იგი დაეხმარა ცნობილ რიგ ცნობილ ადამიანებს ფიგურის გაუმჯობესებაში, შეგიძლიათ მისდიოთ მათ მაგალითს. პოპულარულ ფიტნეს პროგრამებში შედის "30 Day Shred" ("სხეულის რევოლუცია") ვარჯიში, რომელიც 30 დღიანი გეგმაა.

კაილა იცინეს ვარჯიშები

კიდევ ერთი ცნობილი ტრენერი, ავსტრალიელი Kayla Itsines, მოამზადებს თქვენს სხეულს ბიკინისთვის. ივარჯიშეთ მისი მითითებების შესაბამისად, რომელიც შეიძლება მოერგოს თქვენს ამჟამინდელ ფიტნესს.

ცხიმის დაწვის ვარჯიში: მინუს 10 კგ თვეში

თუ 4 კვირაში გსურთ დაიკლოთ 10 კგ, დიეტის ცვლილებები არ არის საკმარისი. უნდა დავიწყოთ ტრენინგი.

წონის დაკლებისთვის ყველაზე შესაფერისი ფიზიკური დატვირთვა, რომელშიც ხდება აერობული წვა. ამიტომ, სავარჯიშო დარბაზში ძალისმიერი ვარჯიში არ არის საუკეთესო ვარიანტი (თუმცა წონის დაკლება ასევე შეგიძლიათ ჰანტელ ვარჯიშებით).

აერობული წვის დროს გულის ოპტიმალური სიჩქარეა დაახლოებით 85% 220 მინუს ასაკიდან. ამ მნიშვნელობით ხდება ცხიმების ყველაზე ეფექტური წვა.

როგორც კი იგრძნობთ ვარჯიშის დროს "სუნთქვაშეკრული", შეანელეთ სიჩქარე (ანაერობული წვის დროს, სხეული არ ამუშავებს ცხიმოვან ქსოვილს).

წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია ნაკლებად ინტენსიური, მაგრამ ხანგრძლივი ვარჯიშები. სწრაფი სიარული, საშუალო სიჩქარით სირბილი, ველოსიპედით სვლა, სკანდინავიური სიარული, ცურვა იდეალურია. თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში გირჩევნიათ, შეარჩიეთ ჯვრის მწვრთნელი, ჯგუფური პროგრამებიდან, აირჩიეთ H. E. A. T.

რეკომენდებულია ყოველდღე ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში (მაგრამ ეს არის აბსოლუტური მინიმუმი, ვარჯიშების ოპტიმალური ხანგრძლივობაა წონის სწრაფი დაკლებისთვის 45-60 წუთი).

მაგრამ ფიზიკური აქტივობა ამით არ მთავრდება. ასევე შეგიძლიათ დაწვათ რამდენიმე დამატებითი კალორია სხვა საქმიანობის დროს. როდესაც თქვენს მაგიდასთან ოფისში მუშაობთ, შეეცადეთ ყოველდღე რამდენიმე წუთი იაროთ. ნაჩვენებია, რომ მეტაბოლიზმი შენელებულია ხანგრძლივი ჯდომის დროს. საათში ერთხელ მაინც დგომით, რამდენიმე ნაბიჯის გადადგმით, თქვენ შეინარჩუნებთ მეტაბოლიზმის სიჩქარეს, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.

ყურადღება მიაქციეთ სხვა წვრილმანებსაც: შეწყვიტეთ ლიფტის გამოყენება, ადით კიბეებით. არ იმოგზაუროთ სამსახურში, საზოგადოებრივ ტრანსპორტში, მანქანებში, სასეირნოდ გაკვეთილებზე. თუ თქვენ გჭირდებათ ავტობუსით მგზავრობა, ნუ იჯდებით, არამედ დგახართ. ამ გზით სხეული წვავს 20% მეტ ენერგიას.

რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ სპორტის გარეშე, სწორი დიეტით, თვეში?

არ არის აუცილებელი საკვებში შეიზღუდოთ თავი (იმ პირობით, რომ შედარებით "ნორმალურ" ნაწილს მოიხმართ). მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული ყველაზე მავნე / საშიში საკვები (ან საკვების ინგრედიენტები).

ბევრი დაკონსერვებული და ნახევრად მზა პროდუქტი შეიცავს უამრავ მარილს, შაქარს და სხვადასხვა ქიმიურ დანამატებს.

წონის დაკლებისას (როგორც სხვა პერიოდში), უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ახალ საკვებს, ახალი პროდუქტებისგან მომზადებულ კერძებს.

ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა ემყარება:

• პარკოსნები;
• ბოსტნეული;
• მთელი მარცვლეული (პური, მაკარონი და ა. შ. );
• ფრინველი, უცხიმო ხორცი;
• თევზი;
• კვერცხი;
• ტოფუ;
• თხილი, თესლი.

მაგრამ სპორტის არარსებობა არ ნიშნავს სრულ ფიზიკურ პასიურობას. დაამატეთ დამატებითი მოძრაობა თქვენს ყოველდღიურობას. ეს არ ეხება რადიკალურ სწავლებას. მაგალითად, დღეში რამდენიმე ათასი ნაბიჯი წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია.

წონის დაკლების არასამთავრობო ატლეტური მოქმედებები მოიცავს ველოსიპედს. პედლებირებისას, ფეხების, ბარძაყების, დუნდულოების კუნთოვანი ჯგუფები მონაწილეობს. ასევე, ველოსიპედი სიარული ნაკლებად რთულია, ვიდრე სირბილი, დარბაზში სიმძიმის აწევა.

მარტივი წონის დაკლების დიეტა: ცხიმების დაწვის კვება

ადვილია დაბნეულიყო დიეტების ამჟამინდელ სიმრავლეში.

დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმმჟავების, ცილების მაღალი შემცველობა, ბოჭკოვანი, ჩინური ჩაის დიეტები, 2 დღიანი სამარხვო, დეტოქსიკური დიეტები . . . დამწყებთათვის ამის გარკვევა ადვილი არ არის. მიუხედავად იმისა, რომ, ჩემი აზრით, დიეტა უნდა იყოს მარტივი და მარტივი. თუ ასეა, მაშინ მხოლოდ თქვენი კვების გეგმის შესრულება დაგჭირდებათ. და ძალიან მალე თქვენ ნახავთ რეალურ შედეგებს!

ჩვენ თქვენთვის შევქმენით კვების პროგრამა, რომ მისი შესრულება უფრო მარტივი გახდეს. ეს მათთვის, ვისაც სურს:

• სწრაფად მოიცილეთ ცხიმი (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაიკლოთ წონაში)
• შეინარჩუნეთ კუნთების მასა

როგორ დავიკლოთ წონაში სათანადო კვებით?

წონის დაკლება მოდის საკმაოდ მარტივ სქემაზე - თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია ვიდრე დაწვათ. Სულ ეს არის. ამის საუკეთესო გზა დიეტა და ვარჯიშია. მოდით, პირდაპირ სადილის დაგეგმვას გავეცნოთ.

ეს შეიძლება რამდენიმე სიტყვით შევაჯამოთ: მიირთვით მცირე და კარგად დაბალანსებული კვება მთელი დღის განმავლობაში. უფრო კონკრეტულად, უნდა ჭამოთ დღეში 3-ჯერ და გქონდეთ 2 საჭმლის საჭმელი. საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ კიდევ ერთი საჭმლის საჭმელი. საჭმელს შორის დრო უნდა იყოს 3 საათი.

მოიხმარეთ შემდეგი საკვები:

• ისპანახი
• Ბროკოლი
• მწვანე, წითელი და ყვითელი წიწაკა
• კიტრი
• ვაშლი
• ასპარაგუსი
• ყვავილოვანი კომბოსტო
• Მწვანე ლობიო
• კომბოსტო
• ნიახური
• ყველა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, აისბერგის სალათის ფოთლების გარდა
• წყალი

ჭამე 2-4 ულუფა ყოველდღიურად:

• სტაფილო
• ბანანი
• კენკრა
• ატამი
• ქლიავი
• ფორთოხალი
• უფრო ის ხილი, რომელიც გიყვარს

თითოეული ჭამის დროს მიირთვით 100-170 გრამი რომელიმე შემდეგი საკვებიდან. ისინი შეიძლება მოხდეს შემწვარი, ჩაშუშული ან გამომცხვარი. არ არის პური და შემწვარი!

• ინდაურის მკერდი
• ქათმის მკერდი
• სტეიკი
• ღორის ხორცი (მჭლე)
• კვერცხი (2 ან 3 ცალი)

თითოეული საჭმლისგან მიირთვით შემდეგი ერთი პორცია. ამ დიეტის დროს არ გირჩევთ რძის პროდუქტების მიღებას, მაგრამ თუ მათთვის სასწრაფოდ გჭირდებათ, მაშინ მიირთვით საჭმლის დროს:

• ნუშის
• კაკალი
• კეშიუ
• ბუნებრივი არაქისის კარაქი (უშაქრო და მარილი)
• იოგურტი
• უცხიმო ხაჭო
• გახეხილი რძე

მიირთვით შემდეგი საკვები მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ და მხოლოდ მცირე რაოდენობით:

• შვრიის ფაფა
• ყავისფერი ბრინჯი
• პარკოსნები
• კარტოფილი
• მთელი მარცვლეულის პური და მაკარონი
• მარცვლეულის სხვა პროდუქტები

მიირთვით შემდეგი საკვები უკიდურესად შეზღუდული რაოდენობით ან საერთოდ გამორიცხეთ:

• სალათის გასახდელი სოუსები
• კარაქი
• ყველი

საკვები და სასმელები სრულად უნდა იქნას აცილებული

• სოდა (ტონა შაქარი და ცარიელი კალორია)
• ალკოჰოლი (ცარიელი კალორია, ისევე როგორც არაჯანსაღი საკვები, რომელიც დაკავშირებულია დალევასთან)
• Შაქარი
• Სწრაფი კვება
• სალათის სახვევები (მაიონეზი და ა. შ. )

წონის დაკლების გეგმის ნიმუში - მენიუ

აქ მოცემულია მაგალითი, თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს თქვენი დღე კვების მხრივ:

• 6: 00 ტრენინგი
• 7: 30 ომლეტი 2 კვერცხისგან (შემწვარი ზეთის გარეშე წებოვან ქვაბში) მწვანე წიწაკით და ხახვით, 1 სადღეგრძელო, პატარა ჭიქა კენკრა ნესვით და ანანასით, 1 ჭიქა შავი ყავა.
• 10: 30 10 ნუში, 1 ვაშლი
• 13: 00 დიდი თეფში ისპანახის სალათი კიტრით და ნიახურით, ქათმის მკერდი სოუსით
• 16: 00 ერთი მუჭა კაკალი, 1 ფორთოხალი
• 18: 30 გრილზე შემწვარი სტეიკი, დიდი ნაწილი ორთქლზე ასპარეგი, მცირე ნაწილი სალათის ფოთოლი და პომიდვრის სალათი ცოტაოდენი ვინეგრეტის სახვევით.
• 21: 00 ნიახურის 4 მტევანი ცოტაოდენი ბუნებრივი არაქისის კარაქით

რამდენიმე დასკვნითი რჩევა:

• დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი ყოველ საკვებთან ერთად
• წინასწარ მოამზადეთ და შეფუთეთ კვება წინა კვირის განმავლობაში. ჩვეულებრივ, ამას კვირა დღეს ვაკეთებ. ეს დიეტას ბევრად ამარტივებს, თუ ყოველდღე ერთსა და იმავე საკვებს მიირთმევთ.
• შეინახეთ საკვების დღიური და აკონტროლეთ თქვენი წონა. თქვენ უნდა დაიკლოთ დაახლოებით 1 კგ კვირაში. თუ ნაკლებად დაკარგავთ, მაშინ დიეტა უნდა გაამკაცროთ. თუ მეტს კარგავთ, შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ 1 საჭმლის დამატება.
• აღმოფხვრა წინასწარ დაფასოებული საკვები.

წონაში ერთი თვის განმავლობაში. სავარჯიშო პროგრამა და კვების გეგმა

რა არის წონის დაკლების საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამა ცხიმის დაწვისთვის? რა არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ცხიმის დაკლების წონის დაკლების ვარჯიშებისთვის? ამ სტატიაში იპოვნეთ პასუხები ამ და სხვა მნიშვნელოვან კითხვებზე ცხიმის წვის ვარჯიშების შესახებ. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვა, ყოველთვის შეგიძლიათ დაუსვათ მათ ქვემოთ მოცემული x მისამართი და მიიღოთ კვალიფიციური პასუხი.

1. რამდენი ძალის ვარჯიში უნდა ჩაირთოს პროგრამაში?
2. რამდენი კარდიოის გაკეთება გჭირდებათ წონის დასაკლებად?
3. რამდენი ცხიმის დაწვა შეგიძლიათ ამ პროგრამით?

ყველას სურს ჰქონდეს ლამაზი სხეული, მაგრამ ყველას არ აღწევს ამ მიზანს. ეს ჩვეულებრივ ძალისხმევის არ არის. უფრო მეტიც, ადამიანების უმეტესობამ უბრალოდ არ იცის როგორ უნდა დაგეგმონ წონის დაკლების ვარჯიში, რაც შეიძლება მეტი ცხიმის დაწვა.

კარგად შემუშავებული ცხიმის წვის სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს ბევრ კომპონენტს; მრავალი ასპექტი განსაზღვრავს რამდენად წარმატებული იქნება ეს. სანამ რაიმე სახის ვარჯიშს დაიწყებთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას.

რა არის წონის დაკლების პროგრამა

ვისაც ზედმეტი კილოგრამების მოშორება სურს, უნდა იცოდეს, რომ წონის დაკლების პროგრამა არის ინტეგრირებული მიდგომა, რომელიც მოიცავს სპეციფიკურ ვარჯიშსა და ოპტიმალურ დიეტას.

იმისათვის, რომ ფიგურა გახდეს წვრილი და სპორტული, აუცილებელია ინდივიდუალური სქემის შემუშავება, რომელიც უკვე ცნობილი კომპლექსების საფუძველზე ხდება.

წონის დაკლების მისაღწევად, თქვენ უნდა გქონდეთ კონკრეტული სამოქმედო გეგმა, ამიტომ აირჩიეთ ვარჯიშები, შეადგინეთ გრაფიკი, შეცვალეთ მენიუ და აუცილებლად ჩაიწერეთ თქვენი შედეგები.

ყოველთვიური გრაფიკი

კვების და სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის მოიცავს კონკრეტული გრაფიკის შემუშავებას კონკრეტული პერიოდისთვის, მაგალითად, ერთი თვის განმავლობაში. გააკეთეთ ვარჯიშის რუტინა - უმჯობესია ამის გაკეთება ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ არა უფრო ხშირად.

თუ კარდიო, აერობული ან ძალისმიერი ვარჯიშის ინტენსივობას გაზრდით, თქვენს სხეულს აღარ ექნება აღდგენის დრო. ტრენინგის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 45 მინუსი, მაგრამ არა უმეტეს 1, 5 საათისა.

იმისათვის, რომ ცხიმის დაწვის პროცესი დაიწყოს, ეს საკმარისია.

როგორ შევადგინოთ გეგმა

სანამ მძიმე დიეტაზე შეხვალთ ან სპორტდარბაზში შეხვალთ, შექმენით წონის დაკლების პერსონალიზირებული რეჟიმი.ნებისმიერი აქტივობის შედეგი დიდწილად დამოკიდებულია მკაფიოდ დასახულ მიზანზე და მის მისაღწევად წინასწარ შემუშავებულ გეგმაზე. გამონაკლისი არ არის წონის დაკლების პროცესი. ეფექტური გეგმის შესაქმნელად დაგჭირდებათ:

• დროის განსაზღვრა;
• დისპენსერის კვების რაოდენობა;
• ნათლად იფიქრეთ კვების გეგმაზე;
• ინდივიდუალური სასწავლო კომპლექსის განვითარება.

როგორ დავიკლოთ წონაში ერთ თვეში

წონის დაკლების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვაში მხოლოდ 30 დღეში, უნდა შემუშავდეს ისე, რომ წონის დაკლების პროცესმა არ დააზიანოს თქვენი ჯანმრთელობა.

არც თუ ისე ჩქარია, მაგრამ წონის დაკლების ეფექტური მეთოდი გულისხმობს გარკვეული ფიზიკური დატვირთვის კომბინაციას მორგებულ მენიუსთან.

დაივიწყეთ მომაბეზრებელი ვარჯიშები და მკაცრი დიეტები, უმჯობესია დაიცვას ეს 5 რკინის წესი:

• დიეტადან ამოიღეთ შემწვარი და ცხიმიანი საკვები, თეთრი პური, სწრაფი კვება, ტკბილეული.
• დღეში დალიეთ 1, 5-2 ლიტრამდე წყალი, მაგრამ არა ყავა, ჩაი, კომპოტები.
• საუზმე, ლანჩი და ვახშამი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს მიირთვით.
• დაივიწყე, რომ წონაში იკლებ - უბრალოდ ისიამოვნე ამ პროცესით.
• ნუ დაგავიწყდებათ მეტი გადაადგილება - არ იჯდეთ სამუშაო ადგილზე.

წონის დაკარგვის კვება ერთი თვის განმავლობაში

ჯანსაღი რეჟიმი, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის დაწვაში, მოიცავს მინიმუმ 5 მსუბუქ საკვებს:

1. საუზმე ყველაზე ნოყიერი კვებაა - შეგიძლიათ მოიტანოთ იოგურტი (უცხიმო), ახალი ხილი, მიუსლი შვრიის ფაფით.
2. ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ნებისმიერი სახის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი ბრინჯით.
3. სადილისთვის სჯობს მოხარშული ფრინველის მკერდი მოაყაროთ სალათთან / გამომცხვარ თევზთან ბოსტნეულით.
4. საჭმლისთვის აირჩიეთ ახალი ბოსტნეული, ვაშლი.

კარგი კვების პრინციპები

ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლების კონკრეტული გეგმის შემუშავება.3-4 კვირის განმავლობაში კარგად შესრულებული საქმიანობის დროს, როგორიცაა რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება, შეგიძლიათ ეს ჩვევები ავტომატიზმამდე მიიყვანოთ.

ჭარბი წონის შემცირების პროცესი გახდება არა მხოლოდ სწრაფი, არამედ მოწესრიგებული და შედეგი საბოლოოდ სტაბილური იქნება. რეკომენდირებულია ფოკუსირება მცენარეულ პროდუქტებზე, არ დაივიწყოთ ხორცი და თევზი.

კარგი კვების პრინციპები:

• ფრაქციული საკვები.საჭიროა ჭამა საშუალოდ დღეში 4-5 ჯერ.
• კალორიების შემცველობა. . . ფორმულა შემდეგია: 0. 9 x სასურველი წონა (კგ) x 24. ამ შემთხვევაში აუცილებელია გაითვალისწინოთ, რომ კალორიების ნაწილი იხარჯება ამა თუ იმ საქმიანობაზე, ამიტომ შეიძლება დაემატოს რამდენიმე ასეული კკალ შედეგად მიღებული ფიგურა.
• BZHU თანაფარდობა(ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები). საუკეთესო ვარიანტია მნიშვნელობა 2-2, 5 დიაპაზონში: 0, 8-1: 1, 2-2.
• მოცულობის მომსახურება.დღეში 5-6-ჯერ ჭამა, დარწმუნდით, რომ ნაწილის ზომა არა უმეტეს 250-300 გ-ს.
• წყლის ბალანსი.დღეში დალიეთ დაახლოებით 2 ლიტრი სუფთა წყალი - სასურველია მინერალური წყალი.

რა უნდა გამოირიცხოს დიეტადან

აუცილებელია დაიწყოთ თქვენი დიეტის კორექცია, რომელიც უნდა გახდეს დაბალკალორიული, საკვების გამოკლებით, რომელთა გამოყენება გაზრდის თქვენს წონას.

ამავე დროს, თქვენი ყოველდღიური კვება უნდა შეიცავდეს ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა ელემენტს.

მხოლოდ კარგად შერჩეული კვების სისტემა დაგეხმარებათ წონის ნორმალიზებასა და პრობლემურ ადგილებში ცხიმის მოცილებაში. გამორიცხეთ შემდეგი საკვები თქვენი რაციონიდან:

• ფქვილი;
• შებოლილი ხორცი;
• საკონდიტრო ნაწარმი;
• ტკბილი და გაზიანი სასმელები;
• მყისიერი პროდუქტები;
• ძეხვეული;
• ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული საცხობი პროდუქტები.

რა საკვები უწყობს ხელს წონის დაკლებას

დიეტოლოგები გირჩევენ წონის შემცირების მსურველებს, გარდა ამისა, შეზღუდვები დააწესონ ულუფების ოდენობაზე და კალორიების მიღებაზე, მიმართონ საკვებს, რომელიც წონის დაკლებას უწყობს ხელს.

ამავე დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შედეგი დამოკიდებულია როგორც სხეულის წონის დაკლების მახასიათებლებზე, ისე მის ასაკზე.

საკვებს, რომელიც ეხმარება პროცესში, არის არაქისი, ფიჭვი და ნიგოზი, ნუში, ვაშლი, ლეღვი, გრეიფრუტი, ანანასი, ხმელი ხილი, კომბოსტო, სტაფილო, კეფირი და სხვები.